Negatieve gedachten? Zo schakel je ze uit

Persoonlijke effectiviteit

Rubriek: Artikel
Datum: 18 maart 2020
: 2 minuten leestijd

De coronacrisis gaat niemand in de koude kleren zitten. Logisch dat je onzekerheid voelt, spanning en misschien zelfs angst. Die gevoelens mogen er zijn. Toch zou het fijn zijn om ze wat te verminderen. Dit artikel helpt om je gedachten te relativeren voor meer rust.

Rationeler denken met de RET

De RET (Rationele Effectiviteitstraining) werkt met het ABCDE-schema:

A: Dit is de aanleiding, oftewel de gebeurtenis die je als negatief ervaart.
B: Dit zijn de gedachten, overtuigingen, evaluaties en oordelen over jezelf, je omgeving of de situatie.
C: Dit is de sterke emotie die jou belemmert en maakt dat je niet effectief kunt reageren.
D: Dit is de B ter discussie stellen door jezelf vragen te stellen.
E: Dit is kiezen voor rationele gedachten, waardoor de sterke emotie zakt. Er ontstaat nu ruimte om effectief te reageren op de gebeurtenis.

Het ABCDE-schema in actie: een voorbeeld

A. Aanleiding

Je maakt een fout die een week vertraging oplevert aan een project.

B. Irrationele gedachten

Kromme redeneringen zijn bijvoorbeeld:

Zie je nou wel, ik kan ook niets.
Ik ben waardeloos.
Ik word ontslagen.
Wat een ramp, dit is verschrikkelijk.

C. Emoties en gedrag

Je voelt je een mislukking. Je wordt te voorzichtig, gaat extra controleren en vermijd risico’s.

D. Gedachten uitdagen

Je stelt jezelf vragen die de irrationele gedachten ter discussie stellen.

Klopt het wel dat ik niets kan? Of is dit een incident? Helpende gedachte: ik doe mijn best en lever meestal goed werk. Maar soms glipt er iets doorheen. Ik ben ook maar een mens.
Klopt het dat één fout mij waardeloos maakt? Helpende gedachte: een fout kan iedereen overkomen. Stel ik dan ineens niets meer voor? Eén fout betekent nog geen totale afgang.
Is dit aanleiding voor ontslag? Kan ik daar dan mee omgaan? Is mijn leven dan voorbij? Helpende gedachte: de kans op ontslag is klein. De fout kan immers hersteld worden. En als ik wel ontslagen word, kan ik een andere baan vinden. Mijn talenten en kwaliteiten zijn waardevol.
Is deze fout vergelijkbaar met rampen zoals ongelukken? Helpende gedachte: er is niemand in gevaar en het project gaat gewoon door.

E. Effectief gedrag

Je herstelt de fout en je gaat weer verder met je leven. Je degradeert jezelf niet als mens en werknemer.

Andere helpende gedachten

Als ik zo denk, helpt dit mij dan verder?
Wat bereik ik door zo te denken? Lost dit mijn probleem op?
Welke ervaring kan ik hiervan opdoen?
Kan ik door deze gedachte iets ergs voorkomen, of komen dingen zoals ze komen?
Is er hard bewijs voor deze gedachte?
Wat is het ergste dat kan gebeuren? Hoe groot is die kans?
Weet ik zeker dat het niet lukt?

Oefenen met rationeler denken

Met behulp van het ABCDE-schema kun je afrekenen met vervelende gedachten. Dit helpt je om heftige emoties de baas te worden en rationeler te denken. Gun jezelf de ruimte om te oefenen en neem kleine stappen. Je zult zien dat je steeds optimistischer in het leven gaat staan!